腰椎疼痛，自我锻炼的方法主要包括小燕飞、五点支撑、三点支撑、拱桥等方法，通过腰背肌力量训练，可增加腰椎周围肌肉力量，缓解腰椎疼痛症状，建议在医生指导下进行锻炼。

1、小燕飞：人体在俯卧位时，采用腹部和肩部、头部、双下肢一起支撑起整个身体，称为小燕飞。小燕飞锻炼首先需要选择合适体位，放松腰部，其次将双手、下肢、肩部等身体部位尽量向上抬起，双脚也要同时抬起，使胸腹部接触床面，建议一次持续20分钟左右;

2、五点支撑：取仰卧位，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部顶住床面，然后将臀部、背部、头部一起抬起，依靠头部、双肘部，以及双脚这五点支撑起整个身体重量，持续3-5秒，然后放松，再做同样的动作。建议每天做4-5组，可根据自身情况逐渐增加组数;

3、三点支撑：三点即头、双足，一般需要选择仰卧位、双肘部及背部顶住床，将臀部抬起，并依靠头部、双肘部及背部这三点形成支撑，持续3-5秒，建议每天做4-5组，可根据自身情况逐渐增加组数;

4、拱桥运动：采取仰卧位，去枕仰卧位，双腿并拢，将膝部弯曲成弧形，并用手肘部及双脚支撑起整个身体重量，并持续3-5秒，建议每天做2组，每次做10-20分钟。

对于腰椎疼痛较严重的人群，建议及时就医，完善相关检查，明确腰椎疼痛的原因，除进行上述锻炼外，还需要进行药物治疗、手术治疗等，防止病情加重。平时应注意避免久坐、久站，减轻腰部负担，以免加重腰椎疼痛。