跑步三公里通常不能有效减肥。

虽然跑步能够帮助燃烧热量，但要达到有效的减肥效果，需要每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，并结合适当的饮食调整。对于体重正常或轻度超重的人来说，跑步三公里可能不足以满足这一需求。而对于肥胖人群，单纯依靠跑步可能会面临较高的受伤风险，因此建议在专业人员指导下制定个性化的运动计划。

跑步三公里是否有助于减肥取决于个体差异、饮食摄入以及基础代谢水平等因素。

为了更好地实现减肥目标，建议在跑步的同时注意均衡饮食，避免高糖、高脂食物的过量摄入，并结合力量训练以提高肌肉比例。