乳糖不耐受症的成人可以适量食用燕麦、荞麦、亚麻籽、牛乳发酵酸奶和无乳糖奶粉。需要强调的是，这些食物虽然可以作为乳糖不耐受症患者的替代选择，但并不能替代正规治疗，若症状持续或加重，应及时就医。

1.燕麦

燕麦中含有丰富的膳食纤维，能够促进胃肠道蠕动，改善消化功能。适量摄入燕麦可以减轻乳糖不耐受症状，但不宜过量以免引起腹胀等不适。

2.荞麦

荞麦中含有的类黄酮物质具有抗氧化作用，能帮助身体对抗自由基损伤。对于患有乳糖不耐受的人来说，荞麦是一种良好的替代食品选择。

3.亚麻籽

亚麻籽富含欧米伽-3脂肪酸，有助于调节免疫系统反应。乳糖不耐受患者可将亚麻籽作为营养补充来源之一。但注意不可过量食用以防腹泻等问题发生。

4.牛乳发酵酸奶

牛乳发酵酸奶中的益生菌可以帮助分解乳糖并提高肠道健康状态。适量摄取牛乳发酵酸奶对缓解乳糖不耐受症状有积极影响。但是要确保产品标签上明确标注为“无乳糖”或“低乳糖”以避免不必要的摄入。

5.无乳糖奶粉

无乳糖奶粉是专门为乳糖不耐受者设计的产品，其不含乳糖成分。选用无乳糖奶粉进行日常饮用可有效减少乳糖不耐受引起的不适感。使用时应遵循包装上的指示并注意不要超量。

乳糖不耐受患者平时应注意观察自身对各种食物的反应，并建立个人饮食日记以确定哪些食物可能引发不适。建议采取少量多餐的方式进食，同时关注是否伴有其他过敏原如麸质敏感性，以全面管理症状。