30多岁长白头发可以通过营养补充、中药调理、激光治疗、头皮按摩、压力管理等方法来改善。如果白发情况持续加重或伴有其他症状，建议及时就医以确定原因并获得适当治疗。

1.营养补充

可以通过食用黑芝麻、核桃等食物来改善，也可以遵医嘱服用维生素B6片、叶酸片等药物。上述物质能够促进黑色素合成，从而辅助缓解白发症状。

2.中药调理

中医认为肾虚可能导致早生白发，可选用补肾益髓类方剂如七宝美髯丹进行调理。

具体用药需经专业中医师辨证后确定。此法适用于因肾精亏损引起者。在使用过程中应注意可能出现的副作用，并遵循医师指导调整剂量。

3.激光治疗

激光照射可以刺激毛囊活性，可能有助于减缓白发增长速度。常见设备包括低功率激光帽、LED光疗仪等；使用频率及时间依产品说明书而定。适合于某些类型的遗传性早白患者以及部分其他原因导致的过早白发现象。在接受激光治疗时应做好防晒措施，并按推荐周期完成整个疗程以获取比较好效果。

4.头皮按摩

通过增强局部血液循环和神经反射活动来改善头皮环境，进而影响色素细胞功能。一般可每日自行在家进行轻柔按摩。对于所有类型人群都适用的一种非侵入式干预手段。长期坚持可能会对减少白发有一定帮助。

5.压力管理

压力是导致早生白发的重要因素之一，通过放松训练、心理咨询等方式减轻压力水平。具体实施由专业人士指导。针对生活、工作带来的各种挑战所造成之心理负担进行有效管控。尤其适合存在高度心理压力者。

面对白发增多的情况，建议定期进行体检，特别是血液检测以评估身体健康状况。此外，保持均衡饮食，适量摄入富含抗氧化物的食物也有助于支持黑色素合成。