粗粮包括燕麦、荞麦等谷类食物，以及红薯、紫薯等根茎类食物。这些食物中含有丰富的膳食纤维和多种营养物质，适量食用可以起到调理肠道的作用。

一、谷类

1.燕麦：燕麦属于低GI食物，富含膳食纤维、蛋白质、维生素B1、钙、铁等多种营养成分，有助于促进胃肠道蠕动，改善便秘症状。

2.荞麦：荞麦含有较多的膳食纤维、烟酸、镁、磷、钾等矿物质元素，适当食用对身体有益处。

二、根茎类

1.红薯：红薯是一种常见的粗粮食品，其含有的膳食纤维丰富，能够增加饱腹感，并且还可以加快胃肠蠕动，帮助消化吸收，对于缓解便秘有一定的作用。

2.紫薯：紫薯是红薯的一种变种，也具有一定的通便效果，因为其中含有大量的膳食纤维，可以帮助促进肠胃蠕动，从而达到润肠通便的效果。

除此之外，还有玉米、高粱米、糙米、小米等。建议日常生活中注意饮食均衡摄入，避免单一进食某种食物，以免导致营养不良的情况发生。