颈椎椎间盘突出症的锻炼方法包括牵引疗法、针灸、推拿、功能性锻炼和非甾体抗炎药。

1.牵引疗法

通过使用外加机械力量来缓解肌肉紧张和压力，减轻对神经根的压迫。在专业人员指导下进行，每次治疗时间根据患者情况而定。适用于因颈椎间盘突出引起的局部肌肉紧张、疼痛等症状时。

2.针灸

针灸是传统的中医疗法之一，通过刺激穴位来调节气血流通，缓解颈部肌肉紧张和疼痛。

具体操作由经验丰富的针灸师执行，通常为一至两次每次30-60分钟。对于轻度到中度的颈痛及伴随的手臂麻木有较好的效果。

3.推拿

推拿通过手法如揉捏、滚动等动作改善血液循环，放松紧张的软组织，并且可以促进局部代谢废物的排除。一般由受过专门训练的按摩师执行，每次约30-45分钟。适合于缓解由于长期坐姿不良导致的颈部僵硬和不适感。

4.功能性锻炼

功能性锻炼旨在增强颈部和背部肌肉的力量，以稳定脊柱并减少突出的风险。包括但不限于米字操、燕飞式等动作，在专业人士指导下定期完成。针对所有类型的颈椎病患者都可采用，目的是提高生活质量并预防进一步恶化。

5.非甾体抗炎药

非甾体抗炎药具有解热镇痛的作用，能够抑制前列腺素合成，从而达到止痛的目的。当患者存在剧烈疼痛症状时，可遵医嘱服用非甾体抗炎药来进行止痛处理。

在实施上述治疗方案前，应确保不存在禁忌证，并遵循医生指导进行相应治疗。同时，建议患者保持良好的姿势习惯，避免长时间低头看手机或电脑，以减少颈椎负担。