长了白头发可以考虑食用黑芝麻、核桃、菠菜、海带、何首乌等食物来辅助改善。需要提醒的是，食物并不能直接治疗白发，若症状持续或加重，建议咨询专业医生。

1.黑芝麻

黑芝麻富含黑色素，能够促进黑色素细胞的合成，从而达到使白发变黑的目的。此外还可以起到润燥滑肠的作用，对于肝肾精血不足所致须发早白、脱发等有一定的改善作用。

2.核桃

核桃中含有的磷脂对脑神经功能有益，有助于预防因年龄增长导致的白发现象。适量摄入核桃可补充大脑所需的营养物质，维持正常生理活动，辅助减少白发产生。

3.菠菜

菠菜中的铁元素可以促进红细胞的生成，而红细胞中含有血红蛋白，可以帮助输送氧气到身体各处，从而使毛囊得到足够的氧气供应，减缓白发生长。经常吃菠菜有利于保持头皮健康，防止过早出现白发。另外，菠菜还是抗氧化剂的良好来源，有助于抵抗自由基损伤，维护皮肤和头发的健康。

4.海带

海带富含碘元素，能有效调节甲状腺激素水平，进而影响色素沉着，可能具有一定的生发作用。适当进食海带还能够为机体提供必要的矿物质和膳食纤维，但需避免过量食用以防引起水肿或加重肾脏负担。

5.何首乌

何首乌含有二苯乙烯苷类化合物，这些物质被认为具有促进头发生长和防止脱发的功效。因此，适量食用何首乌可能会对改善白发有帮助。但是，长期大量使用可能导致肝脏毒性，应在医生指导下进行。

需要注意的是，饮食调理对改善白发效果有限，若是因为遗传因素引起的少年白发，则通常无法通过上述方式来逆转。建议定期进行体检，特别是针对内分泌系统和新陈代谢方面的检查，以及时发现并处理潜在的问题。