缺铁缺锌可以适量食用猪肝、扇贝、牡蛎、南瓜籽、菠菜等富含铁和锌的食物。需要强调的是，食物并不能直接治疗缺铁和缺锌，严重的情况还需要遵医嘱使用补铁剂和补锌剂进行治疗。

1.猪肝

猪肝是富含铁元素的食物，可以补充机体所需的铁质。适当进食猪肝能够预防或改善缺铁性贫血的症状。

2.扇贝

扇贝也含有一定量的铁元素，适合缺铁的人群食用。适量食用扇贝可辅助治疗因缺乏铁元素导致的贫血症状。

3.牡蛎

牡蛎中含锌丰富，对于补锌有一定的作用。缺锌患者可通过食用牡蛎来达到补锌的目的，有助于促进生长发育、增强食欲等。

4.南瓜籽

南瓜籽中含有丰富的锌元素，适当食用有利于补充体内缺失的锌元素。缺锌可能导致免疫力下降，通过食用南瓜籽可在一定程度上提高机体抵抗力。

5.菠菜

菠菜是一种常见的蔬菜，其中含有一定的铁元素，缺铁人群可以通过吃菠菜进行补充。缺铁可能会引起乏力等症状，适当摄入菠菜对缓解此类不适有积极影响。

上述提及的所有食物均需适量食用。若缺铁缺锌情况较为严重，建议及时就医，在医生指导下使用富马酸亚铁片、葡萄糖酸锌口服溶液等药物进行针对性治疗。