髌骨软化可以考虑功能性训练、肌肉平衡训练、关节保护训练、针灸疗法、推拿疗法等方法来锻炼和按摩。如果症状持续或加重，应寻求专业医疗建议以避免进一步的损伤。

1.功能性训练

功能性训练通过一系列针对性的动作来增强大腿前侧肌群的力量，如蹲起、抗阻运动等。可以增加股四头肌力量，有助于稳定膝关节。

此方法适合于髌骨软化症患者在恢复期使用，以减少疼痛和改善功能。

2.肌肉平衡训练

肌肉平衡训练旨在通过特定练习来强化和支持受影响区域周围的肌肉，如梨状肌强化练习。这些练习可以帮助缓解因肌肉不平衡导致的不适症状。此类训练应在专业人士指导下进行，以确保正确技术和安全。

3.关节保护训练

关节保护训练包括低冲击力活动和稳定性练习，如水中步行或平衡板训练。这些活动有助于减轻关节负担，促进软组织健康。对于存在髌骨软化风险的人群，这类训练可作为预防措施，在日常生活中实施。

4.针灸疗法

针灸疗法是利用细针刺激身体穴位的方法，调节气血流通，缓解局部肌肉紧张。例如选择足三里穴、血海穴等穴位进行针刺。此方法适用于缓解髌骨软化引起的膝关节肿胀、疼痛等症状。

5.推拿疗法

推拿疗法通过手法按压、摩擦等方式作用于经络腧穴，起到舒筋活络的作用，从而达到缓解疼痛的目的。此方法可用于缓解髌骨软化的疼痛症状，但应由专业人员操作。

针对髌骨软化，建议避免剧烈运动，尤其是跳跃和扭曲动作，以免加重关节负担。同时，保持适当的体重也有助于减少对髌骨的压力，预防疾病的发生。