小腿肌肉僵硬或紧张可以通过拉伸训练、功能性训练、热敷、按摩疗法、针灸治疗等方法进行缓解。如果症状持续或加剧，建议咨询专业医疗人员进行评估和治疗。

1.拉伸训练

拉伸训练通过延展肌肉纤维来增加柔韧性，具体包括站立位腓肠肌牵张、坐位胫骨前肌牵张等动作。此方法适合运动后放松及日常生活中随时进行。

2.功能性训练

功能性训练旨在提高肌肉控制和平衡能力，如使用弹力带进行单腿站立外旋练习。此类训练适用于增强下肢稳定性，预防受伤，并可作为热身活动在任何时间进行。

3.热敷

热敷利用温度促进血液循环和局部代谢，可用热水袋或暖湿毛巾覆盖患处。当肌肉紧张或轻微损伤时，热敷有助于缓解症状。但急性期不宜直接进行热敷。

4.按摩疗法

按摩疗法通过手法作用于软组织以改善血流和缓解紧张，例如指腹揉捏小腿肚。此方法可用于减轻肌肉僵硬和紧张，在赛前赛后或休息日效果更佳。

5.针灸治疗

针灸通过刺激穴位调节神经系统和内分泌系统，可能影响神经递质水平。针灸可以辅助治疗某些疾病状态，需由专业人员操作并在特定条件下执行。

建议定期评估肌肉状况，如有持续疼痛或其他不适，应咨询专业医疗人员进行进一步诊断和治疗。