跑步时膝盖疼痛可以考虑采取热敷、肌肉强化训练、关节保护术、非甾体抗炎药、关节腔注射等方法来缓解症状。如果疼痛持续或加剧，建议及时就医以评估是否需要进一步的治疗措施。

1.热敷

热敷通过增加局部血液循环来缓解炎症和疼痛，减轻对膝关节的压力。可以使用热水袋、暖宝宝等加温设备进行热敷。

适用于轻度膝关节损伤后引起的肿胀及不适症状。

2.肌肉强化训练

肌肉强化训练旨在提高大腿肌肉力量，稳定膝关节周围结构，减少运动中对膝关节的压力。可采用深蹲、腿举等动作锻炼大腿肌肉。针对经常参加高强度运动的人群，以降低因肌肉力量不足导致的膝关节负担过重的风险。

3.关节保护术

关节保护术包括半月板缝合、软骨修复等手术，直接干预膝关节内部结构异常，达到预防或延缓疾病进展的目的。对于存在明确膝关节结构性问题且希望通过手术改善症状者有良好效果。

4.非甾体抗炎药

非甾体抗炎药如布洛芬、萘普生可通过抑制前列腺素合成来减少炎症反应和缓解疼痛。适合于急性期剧烈疼痛时服用，长期使用需在医师指导下进行。

5.关节腔注射

关节腔注射是将药物（如玻璃酸钠）直接注入关节内，以减缓退行性变进程，缓解疼痛和改善功能。主要针对患有类风湿性关节炎或其他自身免疫性疾病导致的膝关节肿胀、僵硬等症状。

在跑步过程中，应注意控制体重，避免超重对膝关节造成的压力过大。同时应选择合适的跑鞋，以提供足部和膝盖足够的支撑与缓冲，减少受伤风险。