腰疼的锻炼方法有运动疗法、牵引疗法、针灸疗法、推拿疗法、热敷疗法等。

1.运动疗法

运动疗法通过增强腰部肌肉力量来减轻疼痛。常见的锻炼包括猫牛式、骨盆倾斜等。此方法适合轻度至中度腰痛患者，可作为常规管理手段。

2.牵引疗法

牵引疗法利用外加机械力将拉伸脊椎以缓解压力，改善血液循环和神经功能。可通过硬床铺上重物或使用专业设备执行。对于因腰椎间盘突出等原因导致的急性期腰痛有效。

3.针灸疗法

针灸疗法是通过刺激特定穴位来调节气血流通，缓解局部肌肉紧张和炎症反应。选择肾俞穴、委中穴等穴位进行针刺。适用于慢性腰痛及由寒湿侵袭引起的腰部酸软无力等症状。

4.推拿疗法

推拿疗法通过手法作用于背部经络和腧穴，调整脏腑功能，缓解肌肉紧张。常用手法有揉捏、推压等。此方法有助于舒缓长期久坐造成的僵硬不适感，但须由经验丰富的专业人士操作。

5.热敷疗法

热敷能促进局部血液循环，放松肌肉，减少炎症。可用热水袋或暖宝宝直接放置于下腹区。对于因风寒湿邪入侵所致的腰部冷痛症状具有一定的效果。

在采取任何锻炼前，应确保咨询医生意见，并根据个人情况逐步增加强度，以免加重腰痛症状。