运动后小腿肌肉疼痛可以采取肌肉放松训练、拉伸运动、热敷、冷敷、按摩疗法等方法来缓解。如果疼痛持续不缓解或者影响日常活动，建议咨询专业医疗人员进行评估和治疗。

1.肌肉放松训练

肌肉放松训练通过一系列低强度的活动来帮助缓解肌肉紧张和酸痛。例如，可以尝试慢跑、游泳等有氧运动。此方法适合于轻度至中度的肌肉疲劳和轻微的不适感。

2.拉伸运动

拉伸运动有助于提高血液循环，减少肌肉僵硬，并促进恢复。建议在锻炼后进行静态伸展或瑜伽。对于初次运动者或偶尔运动的人群，这是一种简单有效的预防措施。

3.热敷

热敷能够增加局部血流，加速代谢废物的清除，并减轻炎症反应。可使用热水袋、暖湿毛巾或专业加热垫。当肌肉处于休息状态时，如夜间睡眠时使用效果比较好。

4.冷敷

冷敷具有收缩血管的作用，从而减少肿胀和发炎，并缓解急性期的疼痛。冰袋、冷却贴片或冷喷雾均可采用。适用于运动后48小时内发生的小腿肌肉损伤或剧烈疼痛的情况。

5.按摩疗法

按摩疗法通过手法挤压、摩擦等方式促进乳酸代谢，改善血液循环，缓解肌肉紧张。此方法可在运动后立即或间隔一段时间后进行，以达到较好的效果。

针对运动后小腿肌肉疼痛的症状，在日常生活中应做好充分的准备活动，适当补充富含维生素C的食物，如柑橘类水果，以辅助修复受损组织。