断奶后乳房瘪了可以考虑采取中药调理、营养补充、胸部锻炼、自体脂肪移植、假体植入术等方法来改善。如果乳房瘪陷情况较为严重或对自身外貌有较高要求，建议咨询专业医生进行评估和指导。

1.中药调理

通过中医辨证施治，如补益气血、滋养肝肾等方剂来调节内分泌，改善乳房形态。例如使用四物汤加味或六味地黄丸。适用于因气血不足、肝肾亏虚引起的乳房下垂和缩小。

2.营养补充

增加蛋白质摄入量有助于促进乳腺组织生长发育，维持乳房健康。富含蛋白质的食物包括鸡蛋、瘦肉和豆制品。适合所有人群，尤其是产后女性及需要增强体质者。

3.胸部锻炼

针对性的胸肌锻炼可以提升胸围大小和紧致度，如哑铃飞鸟、俯卧撑等运动。适宜于希望自然增大乳房且无禁忌症的人群。

4.自体脂肪移植

将自身多余脂肪提取处理后注入到乳房内以达到填充和塑形的目的。主要针对想改善乳房形态但不想使用人工材料的患者群体。

5.假体植入术

在全身麻醉下将硅胶或其他材料制成的假体置入胸壁下方以达到隆胸效果。目标是长期获得稳定的隆起效果，并且接受性植入物。

需要注意的是，在选择任何一种方式进行调整前都应该咨询专业医生的意见，确保安全有效。同时，保持良好的生活习惯，如合理饮食、适量运动以及充足睡眠，也有助于维护乳房健康。