腰背肌肉的锻炼主要包括静力性锻炼和腰背肌力量锻炼，常见的锻炼方法如下：

1、静力性锻炼：可以进行平板支撑、三点支撑或小燕飞等静力性锻炼，此类方法主要是通过肌肉收缩、舒张完成功能锻炼，能够增强腰背肌肉力量，缓解腰背肌肉酸痛、无力的临床症状，对于腰椎稳定性比较好;

2、腰背肌力量锻炼：如进行五点支撑、小燕飞以及臀桥训练等，此类方法可以通过腰背部肌肉收缩、舒张完成功能锻炼，加强腰椎稳定性，避免腰椎发生退行性改变，如腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等。长期坚持腰背肌肉锻炼，可以使腰背肌肉得到不断锻炼，从而增强腰椎稳定性，避免腰椎发生严重退变。同时也可以缓解腰背部僵硬，恢复腰背肌肉的力量和强度，还可以预防腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰背部筋膜炎等疾病的发生。

腰背肌肉的锻炼需要循序渐进，每组完成8-12次，每周可以锻炼3-5次，才能够达到较好的锻炼效果，避免短时间内锻炼强度过大，造成腰背肌肉损伤。如果出现腰背肌肉酸痛等症状，建议避免长时间进行锻炼，以免导致症状加重。