膝盖疼肌肉萎缩了可以考虑功能性锻炼、肌肉强化训练、营养支持治疗、非甾体抗炎药、关节保护剂等方法来恢复。如果症状持续或加重，应尽快就医以评估是否需要物理治疗或手术干预。

1.功能性锻炼

功能性锻炼通过特定的动作来增强肌肉力量和稳定性，如直腿抬高、侧卧外展等。此方法适用于轻度至中度膝关节疼痛及肌肉萎缩的情况。

2.肌肉强化训练

肌肉强化训练包括渐进负荷训练和复杂性练习，以提高肌力和耐力。此方法针对改善因长期不活动导致的膝关节周围肌肉功能下降。需注意选择适当的重量和次数，并逐渐增加难度。

3.营养支持治疗

营养支持治疗旨在提供足够的蛋白质和维生素以促进肌肉修复和生长。对于存在营养不良或需要快速康复者有益。应遵循医嘱调整饮食结构或服用营养补充品。

4.非甾体抗炎药

非甾体抗炎药通过抑制前列腺素合成来减轻炎症和缓解疼痛。适合缓解轻至中度膝关节疼痛及不适症状。使用时须遵照医师指导，并留意可能出现的副作用。

5.关节保护剂

关节保护剂可以减少软骨破坏，延缓病情进展。适用于慢性膝关节疾病伴有轻微肌肉萎缩患者。在使用过程中要定期评估效果和副作用。

在膝关节肌肉萎缩的情况下，应避免剧烈运动，以免加重损伤。建议咨询专业物理治疗师制定个性化康复计划，以逐步恢复肌肉功能和强度。